Día Mundial de la Nutrición. ¿Cómo entender las etiquetas de los alimentos?

Cada 28 de mayo se celebra el Día Mundial de la Nutrición, creado para concienciarnos sobre la importancia de la alimentación en la salud y el peligro que conllevan ciertos hábitos.

Este año, el Día Mundial de la Nutrición se celebra con el lema: “Lee las etiquetas de los alimentos: Alimenta tu información”.

La FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) se ha propuesto ayudar a la población a saber interpretar el etiquetado nutricional de los productos alimenticios para poder realizar una mejor selección de alimentos y llevar una alimentación más saludable, variada, moderada y equilibrada. Además, ofrecen recursos didácticos para entender las etiquetas de una manera fácil y sencilla.

El etiquetado nutricional está diseñado para que el consumidor pueda ver aspectos como la cantidad de calorías o de nutrientes que aporta un alimento en relación al total de ingesta recomendada.

Va más allá de ser puramente informativo, ya que nos permite comparar los valores nutricionales de los alimentos y puede ayudar a transmitir la significación relativa del alimento como fuente de energía y de nutrientes en el contexto de la dieta a lo largo de un día.

Ingredientes y aditivos 

Uno de los aspectos que debemos tener en cuenta para interpretar las etiquetas es el orden de los ingredientes de la lista. Se ordenan de forma decreciente, es decir, lo que aparece en los primeros lugares es lo que el producto contiene en mayor cantidad. Por tanto, si un pan de molde se vende como de centeno, ese ingrediente debe aparecer en el primer lugar, y antes que la harina de trigo refinada (si lleva). De lo contrario, no es integral.

Por otro lado, cuantos menos ingredientes tenga la lista, mejor. En general, los alimentos que contienen pocos ingredientes suelen ser menos procesados y más «reales». Si el alimento solo tiene un ingrediente, no está obligado a incluir la lista.

También es muy importante que revises los aditivos que incluye. Son sustancias que se añaden al alimento para evitar que se estropee o para darle sabor, olor, color… Aunque las autoridades sanitarias mantienen que son seguros, hay sospechas sobre sus efectos en la salud.

Para identificarlos, fíjate en el siguiente listado:

• E 1 (y dos nº más) Colorantes
• E 2 (y dos nº más) Conservantes
• E 3 (y dos nº más) Antioxidantes
• E 4 (y dos nº más) Consiguen la textura deseada
• E 5 (y dos nº más) Regulan la acidez
• E 620 a E 635 Potencian el sabor
• E 901 a E 904 Aportan brillo
• E 950 a E 967 Edulcorantes

Calorías que contienen los alimentos

Tendemos a tener en cuenta las calorías que aportan los productos, pero fijarse solo en este dato es un error.

Las calorías son la suma de la energía que aportan las grasas, las proteínas y los hidratos, por lo que este dato de forma aislada no ayuda a valorar el alimento. Es mejor asegurarse de que no lleve muchas grasas saturadas y azúcares, que suelen ser abundantes en los productos procesados. Además, el porcentaje que se representa en las etiquetas se calcula tomando como referencia la energía que debería consumir una mujer adulta al día (2.000 calorías) y cada persona necesita un aporte distinto.

Carbohidratos y azúcares

Como sabemos, el consumo de azúcares tiene que moderarse. El problema con este dato es que la información suele ser bastante confusa.

Las etiquetas no suelen especificar qué cantidad de azúcar es natural del producto (por llevar, por ejemplo naranja, que aporta fructosa) y cuál ha sido añadida artificialmente.

Como referencia, los productos que aporten más de 15 g de azúcar por 100 g de producto son altos en azúcar.

Cantidad de grasas

Aunque la palabra grasa suele asociarse a algo negativo para nuestra salud, debemos obtener el 30% de las calorías que tomamos a diario de esta fuente ya que nuestros tejidos y células las necesitan.

Si el producto contiene 15 g o más de grasas totales por cada 100 g de alimento es que es alto en ese nutriente. Por el contrario, será bajo si aporta menos de 3 g.

Si hablamos de grasas saturadas, no es recomendable elegir alimentos que contengan 5 o más gramos por cada 100 g.